Ein Raucher oder eine Raucherin verbrauchen pro Tag ca. 500 Kalorien mehr als ein Nichtraucher, um das Nikotin abzubauen.
Hört man nun auf zu rauchen, isst aber weiterhin gleich große Portionen, bleibt es nicht aus, dass man an Gewicht zulegt!
Meine Empfehlung für den Rauchstopp:
Sport und ein Detox-Programm!
Erhöhung des Stoffwechsels nach dem Rauchstopp
Bewegung und regelmäßige körperliche Aktivität erhöht Ihren Stoffwechsel, was sich darauf bezieht, wie schnell Ihr Körper Kalorien verbrennen kann. Eine Person mit einem langsamen Stoffwechsel verbrennt nicht so viele Kalorien wie eine Person mit einem schnelleren Stoffwechsel. Ein schneller Stoffwechsel bedeutet, dass viel mehr Kalorien verbrannt werden, sogar dann, wenn man gerade nichts tut.
Der Grund für den höheren Stoffwechsel ist der zusätzliche Stress für die Muskeln, wenn diese während der körperlichen Betätigung belastet werden. Um die kleinen Risse der Muskeln zu reparieren und um die Muskeln weiterhin zu ernähren, wird der Körper sowohl mit einem erhöhten Puls arbeiten, als auch mit erhöhter Lungenkapazität. Die Muskeln brauchen dieses extra Blut und den Sauerstoff, um zu heilen und um bereit für weitere Aktivitäten zu sein. Sobald das Herz schneller schlägt und die Lungen mehr und tiefer atmen, dann verbrennt dies mehr Kalorien – auch nach dem Sport.
Ein erhöhter Stoffwechsel kann denjenigen helfen, die sonst dem Verlangen nachgeben würden, wenn sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören. Es kann nämlich sehr deprimierend und frustrierend sein, so viele Kilos zuzunehmen, weil man nicht mehr raucht. Viele fangen auch deswegen wieder an zu rauchen, um zu verhindern, dass man so stark zunimmt. Mit ausreichend Sport kann man dem aber, wie gesagt, massiv entgegenwirke
Eine weitere gute Gewohnheit wäre, 2 x pro Woche zum Schwimmen zu gehen. Sie sind dann körperlich aktiv, und durch das kalte Wasser verbrauchen Sie noch einige extra Kalorien, da der Körper viel Energie benötigt, um seine Körpertemperatur konstant zu halten!
Bessere Laune nach dem Rauchstopp
Durch sportliche Aktivitäten werden auch Endorphine produziert, diese “Gefühl”-Chemikalien im Körper, die dafür sorgen, dass jemand sich ausgeruht, erfrischt und ruhig fühlt. Dies kann ausschlaggebend für diejenigen sein, die mit dem Rauchen aufhören wollen, da der Körper nach genau diesen Glücksbringern und Hormonen verlangt. Deswegen sollten Sie auf jeden Fall Sport treiben, denn viele geben sonst einfach wieder ihrem Verlangen nach diesen Chemikalien in Form von Zigaretten nach, da dieses Gefühl überwältigend sein kann und alles andere in den Hintergrund drängt.
Die meisten Menschen wissen einfach nicht, dass Sport ihnen genau das gleiche Gefühl geben kann, wie das Essen, Rauchen oder sogar der Genuss von Rauschmitteln einem geben können. Diese Endorphine sind sehr wirksam und halten sich oft viel länger im Körper als nur während der körperlichen Betätigung.
Und nicht zuletzt hält Sie der Sport schlank, auch wenn Sie mal dem Verlangen nach Süßem nachgeben sollten. Denn es ist nicht so schön, wenn man versucht, mit dem Rauchen aufzuhören, dass man dann so viel zunimmt. Denn dadurch bekommt man schlechte Laune und vor lauter Frust isst man dann noch mehr. So kann der Sport also viele positive Nebenwirkungen haben und hilft Ihnen auch wirklich bei Ihrem Vorhaben, Nichtraucher zu werden.
Schwitzen nach dem Rauchstopp
Sie wissen wahrscheinlich, dass wenn Sie Sport treiben, Sie auch schwitzen. Warum ist dies gut, um das Rauchen zu beenden?
Schweiß hält den Körper kühl, wenn die Temperatur des Körpers ansteigt. Die meisten Leute wissen das schon. Wenn der Schweiß beim Heraustreten an die Luft verdunstet, dann reduziert dies die Oberflächentemperatur des Körpers und auch von innen kühlt sich der Körper ab.
Aber der Schweiß hat noch eine andere Funktion. Es ist eine der Methoden des Körpers, um Toxine und Unreinheiten loszuwerden. Denken Sie daran, dass Schweiß nicht an der Hautoberfläche gebildet wird, sondern darunter, in den Schweißdrüsen, und dann wird er durch die Hautporen nach außen gedrückt. Wenn sich der Schweiß bildet, nimmt er die Toxine und Unreinheiten mit an die Oberfläche.
Sie haben vielleicht schon einmal gewisse Gerüche bemerkt, wenn jemand in der Nähe ist, der am Schwitzen ist. Das kann auch mal mehr sein, als der typische „Körpergeruch“, den die meisten beim Schwitzen haben. Zum Beispiel, wenn jemand eine Menge Knoblauch, Zwiebeln, Fisch oder andere aromatische Gerichte gegessen hat, dann können diese Gerüche auch über den Schweiß abgesondert werden. Dieser Geruch ist ein Zeichen dafür, dass Bakterien und Toxine freigelassen werden. Wenn diese Bakterien auf der Haut kleben bleiben, dann produzieren sie diesen fauligen Geruch.
An der Stelle möchte ich Ihnen ein Detox-Programm empfehlen. Die Entgiftung ist sehr wichtig!
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören und regelmäßig Sport treiben, dann werden Sie feststellen, dass Sie eventuell nach so etwas wie Zigarettenrauch riechen werden. Das ist keine Einbildung. Dies ist eigentlich ein gutes Zeichen, denn Ihr Körper befreit sich so von den Giftstoffen, und gibt das Nikotin so über die Haut ab.
Auch wichtig: Ablenkung nach dem Rauchstopp
Ein anderer positiver Effekt ist der, dass der Sport Sie ganz einfach ablenkt und dass Sie dadurch nicht immer an Zigaretten denken müssen. Wenn Sie gar nichts tun und vielleicht nur den ganzen Tag Fernsehen schauen, dann ist es klar, dass Sie nervös und zappelig werden und dass Sie etwas mit Ihren Händen tun wollen, um sie zu beschäftigen. Aber wenn Sie Sport treiben, dann sind Sie abgelenkt und werden nicht so schnell zur Schachtel greifen – selbst während der Pausen nicht.
Wie Sie wieder anfangen, Sport zu treiben
Viele Menschen haben ein Problem damit, nach langer Suchtphase durch das Nikotin und den Tabak, überhaupt wieder mit dem Sport anzufangen, da das Rauchen doch schon seinen Tribut an die körperlichen Fähigkeiten des Rauchers gefordert hat. Da die Lungen und das Herz vom Rauchen geschädigt wurden, sind sie oft völlig schlapp und lethargisch oder sogar ganz einfach faul.
Der Schlüssel liegt darin, dass man ganz langsam anfängt und Aktivitäten wählt, die einem Spaß machen – dann langweilt man sich nicht so leicht und gibt nicht einfach wieder auf. Aber gehen Sie nicht davon aus, dass Sie in einem Monat von einem Couch-Potato zu einem Marathonläufer werden. Wenn Sie Freude an den Aktivitäten haben, dann werden Sie es auch weniger als Sport ansehen, sondern eher als ein Hobby, welches auch noch viel Spaß macht.
Vorschläge für Aktivitäten nach dem Rauchstopp
Hier sind einige Vorschläge, über die Sie nachdenken können, wenn Sie eine Sportart suchen, die Spaß macht und die einfach durchzuführen ist:
- Fahrradfahren (evtl. E-Bike, je nach körperlicher Verfassung)
- Einfaches Spazierengehen, auch einfach nur um den Block oder im Wald
- Mit dem Partner oder mit Freunden tanzen
- Schwimmen gehen
- Badminton spielen
- Roller skating / Inliner fahren
- Mit einer Frisbee-Scheibe spielen
- Fußball mit den Kindern spielen
- Basketball in der Autoeinfahrt
- Boxen am Sandsack (sehr hoher Fun-Faktor)
- Walken
- Krafttraining
Fazit zum Rauchstopp
Was immer Sie auch auswählen, um wieder in Schwung zu kommen, starten Sie mit etwas Leichtem und mit etwas, was Sie gut schaffen können, wenn Sie an Ihre körperliche Verfassung denken. Wenn Sie etwas nehmen, was Ihnen wirklich Spaß macht, dann ist es wahrscheinlicher, dass Sie dabeibleiben werden. Auch wenn Fitnessstudios nicht schlecht sind, sollten Sie versuchen, viel draußen an der frischen Luft zu machen – am besten mit Freunden zusammen.
FAQ: Rauchstopp – endlich rauchen aufhören
Warum nehme ich nach dem Rauchstopp manchmal zu?
Das ist ziemlich häufig: Ohne Nikotin verändert sich dein Appetit- und Belohnungssystem, und viele essen „automatisch“ etwas, wenn die gewohnte Zigarette fehlt. Außerdem fällt eine alte Routine weg (Pause = Zigarette), die dann oft durch Snacken ersetzt wird. Die Lösung ist nicht Hunger oder Verzicht, sondern ein Plan: Trinken, sinnvolle Snacks und neue Pausenrituale.
Hilft Sport wirklich beim Rauchstopp – oder ist das nur ein Spruch?
Sport hilft vielen sehr praktisch: Er reduziert Stress, lenkt ab und kann Rauchverlangen deutlich dämpfen. Du musst dafür nicht „krass trainieren“ – ein Spaziergang, kurze Workouts oder regelmäßige Bewegung reichen. Entscheidend ist: Bewegung als Standard-Antwort auf Stress- oder Craving-Momente.
Was bedeutet „Stoffwechsel nach dem Rauchstopp“ – und warum ist das relevant?
Viele merken nach dem Aufhören, dass ihr Körper anders reagiert (Hunger, Energie, Gewicht). Bewegung kann dabei helfen, den Alltag zu stabilisieren, weil sie den Körper aktiviert und dir ein klares Ritual gibt, das nicht Rauchen ist. Wichtig: Das ist kein „Kalorien-Trick“, sondern ein Stabilitäts-Hebel für Kopf und Körper.
Was kann ich tun, wenn ich Heißhunger auf Zigaretten (Cravings) habe?
Cravings sind oft Wellen, keine Dauerzustände. Nutze ein kurzes Sofort-Protokoll: Ortswechsel, Wasser, 10 tiefe Atemzüge und Timer auf 10 Minuten. Danach ist das Verlangen meist deutlich schwächer. Wenn du willst: baue dir zusätzlich eine „Notfall-Liste“ mit 3 Alternativen (gehen, duschen, Kaugummi/Teetrinken).
Was ist mit „Detox“ nach dem Rauchstopp gemeint?
Viele meinen damit: den Körper unterstützen, wieder in den Reparaturmodus zu kommen. Praktisch heißt das: ausreichend trinken, Schlaf priorisieren, frische Luft/Bewegung, ausgewogen essen. Du brauchst kein extremes Programm. Entscheidend ist, dass du die ersten Wochen so gestaltest, dass dein Körper und dein Kopf weniger Stress haben.
Wie bekomme ich bessere Laune nach dem Rauchstopp?
Stimmungsschwankungen sind normal, weil Nikotin vorher wie ein kurzer „Regler“ wirkte. Hilfreich sind: Bewegung (auch kurz), regelmäßige Mahlzeiten, genug Schlaf und klare Pausen. Und: nicht gegen Gefühle kämpfen, sondern sie als Übergangsphase akzeptieren – das macht sie oft schneller kleiner.
Soll ich erst reduzieren oder lieber sofort komplett aufhören?
Beides kann funktionieren. Manche brauchen den klaren Schnitt, andere reduzieren und steigen dann aus. Wichtig ist, dass du nicht „endlos reduzierst“, sondern einen Plan hast: Startdatum, Trigger-Strategien, Notfallroutine. Entscheidend ist nicht die Methode – sondern dass du neue Antworten auf deine Auslöser baust.
Was, wenn ich schon mal aufgehört habe und wieder angefangen habe?
Dann bist du nicht „gescheitert“ – du hast Daten gesammelt. Frage dich: Was war der Auslöser (Stress, Alkohol, Belohnung, soziale Situation)? Welche Stelle war der Kipppunkt? Baue genau dort einen Schutz ein (Wenn-dann-Plan + Notfallroutine). Das macht den nächsten Versuch deutlich stabiler.
Wann sollte ich mir zusätzliche Hilfe holen?
Wenn Entzug, Stress oder Rückfälle dich immer wieder überrollen, ist Unterstützung ein kluger Hebel: Beratung, Arzt/Ärztin, Apotheke oder strukturierte Programme. Du musst das nicht allein „durchziehen“ Hilfe ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Strategie.
Nächste Schritte: Rauchfrei-Plan · Rauchfrei-Rechner · Cravings & Soforthilfe · Entzugssymptome · Rauchstopp-Tipps
Heiko ist Ex-Raucher mit 5 gescheiterten Versuchen – und seit 18 Jahren rauchfrei. Auf Nichtraucherzone teilt er alltagstaugliche Strategien, um Rauchverlangen, Rückfälle und die ersten schwierigen Tage besser zu meistern.
Die Inhalte auf Nichtraucherzone.de basieren auf persönlicher Erfahrung (Ex-Raucher) und werden so aufbereitet, dass sie im Alltag verständlich und umsetzbar sind. Wo sinnvoll, stütze ich Aussagen zusätzlich auf seriöse öffentliche Gesundheitsinformationen.
Stand: Dieser Beitrag wurde zuletzt am 30.08.2025 überprüft.
Hinweis: Die Inhalte ersetzen keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Problemen wende dich bitte an Ärzt:innen oder eine Suchtberatungsstelle.
Mehr Hintergrund zu meiner Geschichte und Arbeitsweise findest du auf der Seite Über mich.
