Fünf einfache Schritte für die Momente, in denen das Verlangen nach einer Zigarette plötzlich stark wird. Kostenlos herunterladen, auf dem Smartphone speichern oder ausdrucken.
Die kostenlose Bestellung und digitale Auslieferung erfolgen über Digistore24. Dort können Kontaktdaten für die Bestellabwicklung erforderlich sein. Du schließt kein Abonnement ab.
Gerade in schwierigen Momenten kann eine einfache Handlung hilfreicher sein als eine lange Liste guter Vorsätze.
Vielleicht hast du bereits aufgehört zu rauchen. Du weißt, warum dir dein Rauchstopp wichtig ist, und eigentlich läuft es ganz gut. Doch dann entsteht plötzlich eine Situation, die du noch mit einer Zigarette verbindest.
Der Kaffee am Morgen. Eine Pause bei der Arbeit. Ein Streit. Ein stressiger Termin. Oder ein Abend, an dem du erschöpft bist und einfach abschalten möchtest.
In solchen Momenten kann das Verlangen besonders überzeugend wirken. Gedanken wie „Nur eine Zigarette wird schon nicht schaden“ erscheinen plötzlich vernünftig.
Genau dafür gibt es die Rauchverlangen-Notfallkarte. Sie nimmt dir nicht jede schwierige Entscheidung ab. Aber sie gibt dir eine kurze Reihenfolge, mit der du den Automatismus unterbrechen kannst.
Du musst nicht den ganzen Tag bewältigen. Konzentriere dich zunächst auf den nächsten kleinen Schritt.
Die fünf Schritte sind so aufgebaut, dass du sie nacheinander durchgehen kannst, ohne erst eine umfassende Anleitung lesen zu müssen.
Speichere die Karte in deiner Galerie oder an einem leicht erreichbaren Ort. So kannst du sie bei Bedarf schnell wieder aufrufen.
Ergänze deinen wichtigsten Rauchfrei-Grund, eine passende Ersatzhandlung und jemanden, den du bei Bedarf kontaktieren kannst.
Dann musst du nicht erst eine Bestellung abschließen. Wenn du unmittelbar davorstehst, wieder zu rauchen, nutze zunächst eine unserer frei zugänglichen Online-Hilfen.
Konkrete Schritte, um eine akute Rauchsituation besser zu bewältigen.
Zur Soforthilfe →Eine kurze bewusste Pause, um Abstand zwischen Rauchimpuls und Handlung zu schaffen.
Timer starten →Die herunterladbare Notfallkarte ergänzt diese Hilfen. Sie ist besonders nützlich, wenn du deine persönlichen Schritte dauerhaft bei dir haben möchtest.
Jeder Schritt verfolgt ein klares Ziel: erst unterbrechen, dann Abstand gewinnen und schließlich bewusst entscheiden, was du als Nächstes tust.
Halte kurz inne. Zünde jetzt noch nichts an. Stelle beide Füße auf den Boden und bemerke bewusst, dass du gerade Rauchverlangen hast.
Verlasse nach Möglichkeit deinen gewohnten Raucherplatz. Lege Zigaretten und Feuerzeug weg oder wechsle kurz den Raum. Schon ein Ortswechsel kann helfen, den gewohnten Ablauf zu unterbrechen.
Atme ruhig und ohne Leistungsdruck. Versuche, etwas länger auszuatmen. Du musst dabei keine perfekte Technik anwenden. Es geht darum, kurz langsamer zu werden.
Entscheide dich für eine kleine rauchfreie Handlung. Trinke etwas Wasser, gehe ein paar Schritte, wasche deine Hände oder greife zu einem Kaugummi. Eine Handlung reicht zunächst.
Verschiebe die Entscheidung zu rauchen zunächst um einige Minuten. Beobachte anschließend, ob sich das Verlangen verändert hat und was du gerade wirklich brauchst. Wiederhole die Schritte bei Bedarf.
Du musst nicht sofort auf jeden Gedanken reagieren. Eine kurze Unterbrechung kann dir helfen, wieder bewusster zu entscheiden.
Du erhältst verschiedene Versionen derselben kompakten Hilfe. Wähle die Variante, die du in schwierigen Momenten am einfachsten nutzen kannst.
Schematische Darstellung der fünf Schritte. Das tatsächliche Downloadpaket enthält gestaltete Smartphone- und Druckversionen.
Alle Versionen verfolgen denselben Zweck: Du sollst die wesentlichen Schritte schnell wiederfinden, wenn du sie benötigst.
Am hilfreichsten ist die Karte, wenn du sie nicht erst während eines starken Rauchimpulses einrichten musst.
Überlege vorher, welche Situationen für dich besonders schwierig sind, welche Ersatzhandlung dir persönlich liegt und wen du im Zweifel kontaktieren möchtest. Speichere die passende Version so, dass du sie mit wenigen Handgriffen findest.
Lade die verschiedenen Versionen herunter und entscheide selbst, ob du die Karte auf dem Smartphone, ausgedruckt oder in deinem Portemonnaie verwenden möchtest.
Einmaliges kostenloses Produkt. Kein Kaufpreis und kein Abonnement. Bestellung und digitale Auslieferung über Digistore24. Für die Abwicklung können personenbezogene Angaben, insbesondere eine E-Mail-Adresse, erforderlich sein.
Über den Button öffnest du das Digistore24-Bestellangebot. Dort schließt du die kostenlose Bestellung ab.
Nach Abschluss der Bestellung erhältst du über den eingerichteten Auslieferungsprozess Zugang zu deinen digitalen Dateien.
Speichere oder drucke die passende Version und ergänze deinen Rauchfrei-Grund, deine Ersatzhandlung und deinen Notfallkontakt.
Die kostenlose Notfallkarte kann für kurze schwierige Momente völlig ausreichen. Wenn du dich intensiver mit Stressrauchen und innerer Unruhe beschäftigen möchtest, gibt es eine freiwillige Vertiefung.
Wenn Streit, Arbeitsdruck, Überforderung oder innere Unruhe immer wieder Rauchverlangen auslösen, kannst du mit diesem Programm deine eigenen Muster genauer untersuchen.
Enthalten sind unter anderem ein ausführliches Praxis-E-Book, ein Workbook, ein persönlicher Akutplan, rauchfreie Pausenplaner und ein Rückfall-Reset.
27 € einmalig · kein AbonnementDieses kostenpflichtige Angebot ist freiwillig. Du brauchst es nicht, um die kostenlose Rauchverlangen-Notfallkarte zu nutzen.
Ja. Die Rauchverlangen-Notfallkarte kostet einmalig 0,00 €. Es wird kein Kaufpreis berechnet und kein Abonnement abgeschlossen.
Digistore24 übernimmt die Bestellabwicklung und digitale Auslieferung. Dadurch können auch kostenlose digitale Produkte über einen einheitlichen Bestellprozess bereitgestellt werden.
Für die Bestellung und digitale Auslieferung über Digistore24 können Kontaktdaten, insbesondere eine E-Mail-Adresse, erforderlich sein. Diese Angaben dienen der Bestellabwicklung und sind nicht mit einer Anmeldung zu einem Newsletter von Nichtraucherzone.de gleichzusetzen.
Nein. Die Notfallkarte ist ein digitales Produkt. Du erhältst unter anderem eine Smartphone-Version und Druckversionen, die du selbst ausdrucken kannst. Ein physischer Versand findet nicht statt.
Ja. Du kannst die Smartphone-PDF oder die Bilddatei speichern und bei Bedarf öffnen. Ein Ausdruck ist nicht erforderlich.
Ja. Gerade vor deinem geplanten Rauchstopp kannst du schwierige Alltagssituationen erkennen und die Karte vorbereiten. So steht dir eine kurze Handlungshilfe zur Verfügung, wenn du aufhörst.
Eine gerauchte Zigarette muss nicht bedeuten, dass dein gesamter Rauchstopp gescheitert ist. Entscheidend ist, wie du anschließend weiterhandelst.
Nutze bei Bedarf unsere Hilfe nach einer gerauchten Zigarette , um den nächsten Schritt vorzubereiten.
Nein. Die Karte ist eine praktische Hilfe zur Selbstorganisation. Sie kann dich dabei unterstützen, in schwierigen Momenten bewusster zu handeln, bietet aber keine Erfolgsgarantie. Sie ersetzt keine individuelle medizinische oder therapeutische Betreuung.
Prüfe zunächst die Bestell- und Zugangsinformationen von Digistore24.
Bei weiteren Fragen kannst du Nichtraucherzone.de kontaktieren .
