Ein Rauchfrei-Notfallplan ist kein Zeichen von Schwäche. Er ist ein Schutz für genau die Momente, in denen alte Muster sehr schnell werden: Stress, Wut, Alkohol, Müdigkeit, soziale Situationen, Rückfallgedanken oder die berühmte Stimme „eine ist doch nicht schlimm“.
Dieses Tool ergänzt den allgemeinen Rauchfrei-Notfallplan und die Rückfallhilfe. Es macht deinen Plan persönlicher: mit deinen Warnzeichen, deinen Triggern und deinen Sofortschritten.
Rauchfrei Notfallplan erstellen
Wähle die Punkte aus, die zu dir passen. Dein Notfallplan wird sofort erstellt. Tipp: Speichere ihn als Screenshot, drucke ihn aus oder kopiere ihn in deine Notizen.
Dein persönlicher Rauchfrei-Notfallplan
Dein Plan wird automatisch aus deinen Angaben erstellt.
Warum kritische Momente einen eigenen Plan brauchen
Im normalen Zustand weißt du vielleicht sehr genau, warum du rauchfrei bleiben willst. Im kritischen Moment ist das anders. Dann wird die Zigarette plötzlich klein geredet, Verlangen wirkt dringend, und alte Sätze tauchen wieder auf: „Nur eine“, „heute ist egal“, „danach mache ich weiter“.
1. Abstand
Der erste Schritt ist fast immer körperlicher Abstand: weg von Zigarette, Rauchort oder Kaufmöglichkeit.
2. Verzögerung
Entscheide nicht in der stärksten Welle. Verschiebe jede Entscheidung um 10 Minuten.
3. Handlung
Tu etwas Kleines: Wasser, Timer, gehen, atmen, Nachricht, Hände beschäftigen.
Merksatz
Ein Notfallplan muss nicht clever sein. Er muss im schwierigen Moment schnell genug sein.
Warnzeichen: Wann du den Plan öffnen solltest
Viele Rückfälle beginnen nicht mit der Zigarette. Sie beginnen früher: mit Gedanken, Ausreden, Nähe zu Rauchenden, Müdigkeit, Alkohol, Frust oder dem Gefühl, dass es heute nicht so wichtig sei.
| Warnzeichen | Was dahinterstecken kann | Was du sofort tust |
|---|---|---|
| „Eine wäre nicht schlimm“ | Verhandeln mit dem alten Muster | 10-Minuten-Regel starten. |
| Du gehst in Richtung Rauchort | Automatismus | Ort wechseln, Wasser holen, Timer starten. |
| Stress oder Wut | Druck sucht Ventil | Nicht antworten, Raum verlassen, ausatmen. |
| Alkohol oder Feier | Hemmung sinkt, Gewohnheit steigt | Nicht mit in Rauchpause gehen. |
| Ausrutscher passiert | Alles-oder-nichts-Gedanke | Rückfall-Reset nutzen statt aufgeben. |
Wichtig
Öffne deinen Notfallplan früh. Nicht erst, wenn du die Zigarette schon in der Hand hast. Früh heißt: Sobald du merkst, dass du innerlich anfängst zu verhandeln.
Speichere deinen Notfallplan für den Ernstfall
Ein Notfallplan hilft nur, wenn du ihn findest, bevor du rauchst. Speichere dir diese Seite, drucke deinen Plan aus oder kopiere ihn in deine Notizen. Noch besser: Verbinde ihn mit Timer, Rückfall-Reset und Rauchfrei-Tracker.
Allgemeinen Notfallplan ansehenDein Notfallplan als einfache Regel
Wenn du im kritischen Moment nur eine Sache behalten willst, dann diese: Nicht diskutieren. Nicht verhandeln. Nicht beweisen. Erst Abstand, dann 10 Minuten, dann neu entscheiden.
1. Weg
Weg von Zigarette, Tabak, Feuerzeug, Rauchenden, Balkon, Kiosk oder Tankstelle.
2. Warten
10 Minuten warten. Nicht für immer entscheiden. Nur die Welle verschieben.
3. Wechseln
Wasser, Gehen, Atmen, Timer, Nachricht, Hände beschäftigen, Notfallplan lesen.
Mini-Satz zum Speichern
„Ich entscheide nicht, während das Verlangen laut ist. Ich gehe weg, warte 10 Minuten und mache zuerst meinen Notfallplan.“
Fragen zum Notfallplan-Generator
Was ist der Notfallplan-Generator?
Der Notfallplan-Generator ist ein interaktives Tool. Du wählst kritische Momente, Warnzeichen, Soforthilfen und Unterstützung aus und erhältst daraus einen persönlichen Rauchfrei-Notfallplan.
Wann sollte ich meinen Notfallplan nutzen?
Nutze ihn, sobald du merkst, dass du innerlich mit dem Rauchen verhandelst: bei Stress, Wut, Alkohol, Müdigkeit, Rückfallgedanken oder Nähe zu Zigaretten.
Kann ich den Plan ausdrucken?
Ja. Der Generator enthält eine Druckfunktion. Du kannst den Plan außerdem kopieren, als Screenshot speichern oder in deine Notizen übernehmen.
Was mache ich nach einem Ausrutscher?
Nutze den Rückfall-Reset. Eine Zigarette muss nicht bedeuten, dass alles verloren ist. Wichtig ist, dass du schnell wieder in deinen Plan zurückfindest.
Ersetzt der Notfallplan professionelle Hilfe?
Nein. Der Plan bietet praktische Orientierung. Bei starker Abhängigkeit, psychischer Belastung, gesundheitlichen Beschwerden oder anhaltendem Suchtdruck solltest du professionelle Unterstützung nutzen.