Was der Notfallcheck macht
Der Check diagnostiziert nichts. Er hilft dir, aus einem diffusen „Ich will rauchen“ eine konkretere Frage zu machen: Was löst das Verlangen gerade aus – und welche Reaktion passt dazu?
Cravings können durch Gefühle, Routinen, soziale Situationen oder Nikotinentzug ausgelöst werden. Typische Beispiele sind Stress, Langeweile, Kaffee, Arbeitspausen, Alkohol, andere Rauchende oder das Gefühl, etwas mit den Händen oder dem Mund tun zu müssen. Genau an dieser Stelle setzt das Tool an.
Was löst dein Rauchverlangen gerade aus?
Wähle die Situation, die am ehesten passt. Wenn du es nicht weißt, nimm „unklar“.
10-Minuten-Schutz
Verschiebe die Entscheidung. Nicht „nie wieder“ – nur bis der Timer abgelaufen ist.
Der Timer läuft nur in diesem geöffneten Browserfenster.
Warum Trigger-Erkennung hilfreich sein kann
Smokefree.gov beschreibt emotionale Trigger wie Stress, Langeweile oder Wut, Muster-Trigger wie Kaffee, Autofahren oder Arbeitspausen sowie soziale Trigger wie Partys oder andere Rauchende. Für viele Menschen ist außerdem Alkohol ein besonders starker Rauchauslöser.
Empfohlene Strategien sind unter anderem Routinewechsel, Ablenkung, Bewegung, langsames Atmen, Wasser trinken, Unterstützung durch andere und das Aufsuchen eines rauchfreien Ortes. Cravings sind unangenehm, aber vorübergehend.
Trigger erkennen
„Ich will rauchen“ wird konkreter: Stress? Gewohnheit? Alkohol? Langeweile?
Abstand schaffen
Entferne dich für ein paar Minuten von Zigarette, Rauchbereich oder Kaufmöglichkeit.
Etwas anderes tun
Bewegung, Wasser, Kaugummi, Atmen, Ortswechsel oder Unterstützung können die Welle überbrücken.
Wenn das Verlangen gerade sehr stark ist
Wenn du regelmäßig sehr starke Cravings hast, kann es sinnvoll sein, zusätzlich evidenzbasierte Rauchstopp-Hilfen in Betracht zu ziehen. Die CDC weist darauf hin, dass Rauchstopp-Medikamente beziehungsweise Nikotinersatz Cravings und Entzugssymptome reduzieren können. Welche Option für dich passt, kannst du ärztlich oder in der Apotheke klären.
Kostenlose Hilfe für den nächsten Schritt
Wenn du für solche Momente vorbereitet sein möchtest
Nutze zuerst die kostenlosen Soforthilfen. Wenn Cravings, Stress und Trigger bei dir wiederholt zum Problem werden und du dafür einen kompakten Begleiter möchtest, passt das Rauchfrei-Notfallkit zu genau dieser Situation.
Es ist eine praktische Ergänzung und ersetzt keine medizinische Behandlung oder professionelle Tabakentwöhnungsberatung.
Rauchfrei-Notfallkit ansehenHäufige Fragen zum Craving-Notfallcheck
Was ist der Craving-Notfallcheck?
Ein akutes Orientierungstool bei Rauchverlangen. Du wählst den wahrscheinlichsten Auslöser und erhältst dazu konkrete Schritte für die nächsten Minuten.
Was bedeutet Craving?
Craving bezeichnet starkes Verlangen. Beim Rauchstopp kann es durch Nikotinentzug, Gefühle, Routinen, Orte oder soziale Situationen ausgelöst werden.
Was ist der Unterschied zum 10-Minuten-Notfall-Tool?
Der Craving-Notfallcheck hilft dir zuerst herauszufinden, welche Art von Auslöser gerade im Vordergrund steht. Das 10-Minuten-Notfall-Tool ist die noch direktere Akuthilfe, wenn du nicht analysieren möchtest, sondern sofort eine kurze Schutzphase brauchst.
Was mache ich bei Alkohol als Trigger?
Schaffe Abstand zur Rauchgruppe, wechsle möglichst auf ein alkoholfreies Getränk oder Wasser und plane die nächsten Minuten bewusst rauchfrei. Alkohol kann das Durchhalten erschweren und spontane Entscheidungen begünstigen.
Kann ich den Check mehrfach verwenden?
Ja. Der Auslöser kann sich von Situation zu Situation ändern. Verwende den Check erneut, wenn das Verlangen später aus einem anderen Grund auftaucht.
Fachliche Grundlage
Dein nächster Schritt
Wähle oben deinen aktuellen Trigger, folge nur den nächsten Schritten und verschiebe jede Entscheidung über Rauchen. Für jetzt reicht das.