Feste Gewohnheiten
Kaffee, Arbeitspause, Autofahrt oder der Moment nach dem Essen können eng mit der Zigarette verbunden sein.
Warum ein Tagesplan helfen kann
Der Entschluss allein beantwortet noch nicht die schwierigen Momente
Viele Menschen wissen sehr genau, warum sie nicht mehr rauchen möchten. Schwierig wird es häufig nicht beim grundsätzlichen Entschluss, sondern in den konkreten Situationen des Alltags.
Unerwartete Auslöser
Ärger, Langeweile, Müdigkeit, Feiern oder ein Gespräch können plötzlich starkes Rauchverlangen auslösen.
Fehlende nächste Schritte
Der Vorsatz „Ich rauche nicht mehr“ sagt noch nicht, was du in den nächsten zehn schwierigen Minuten konkret tun kannst.
Genau hier setzt die Challenge an:
Du erhältst nicht nur Informationen über den Rauchstopp. Du entwickelst Tag
für Tag konkrete Antworten auf deine persönlichen Rauchmomente.
Das vollständige digitale Paket
Das ist in der 30-Tage-Rauchfrei-Challenge enthalten
Alle Bestandteile greifen ineinander. Du kannst die Dateien am Bildschirm verwenden oder benötigte Seiten ausdrucken.
Das vollständige Hauptbuch
Tag 0 zur Vorbereitung und 30 strukturierte Tageskapitel für deinen ersten rauchfreien Monat.
Tagesfokus, Strategie, Aufgabe und RückblickPersönliches Rauchfrei-Workbook
Arbeitsblätter für Auslöser, neue Routinen, Wochenbilanzen, Warnzeichen und deinen persönlichen Rauchfrei-Kompass.
Zum Ausfüllen und Ausdrucken30-Tage-Fortschrittstracker
Halte Rauchverlangen, Stimmung, Tagesstatus und deine wichtigsten Erfolge kompakt fest.
Fortschritt sichtbar statt selbstverständlichPersönlicher Rauchfrei-Vertrag
Halte deinen Starttermin, deine wichtigsten Gründe, deine Unterstützung und deinen ersten Sicherheitsplan schriftlich fest.
Deine Entscheidung auf zwei übersichtlichen SeitenRauchfrei-Notfallkarte
Sieben klare Schritte für akutes Rauchverlangen – als Druckversion und kompakte Smartphone-Fassung.
Griffbereit für schwierige MomenteBonus: Dein Plan für Tag 31 bis 90
Wochenchecks, eine Zwischenbilanz an Tag 60 und deine persönliche 90-Tage-Auswertung.
Damit Tag 30 nicht das Ende deines Plans istSchnellstart-Anleitung
Eine kurze Übersicht zeigt dir, welche Datei du zuerst öffnest und wie du dich auf Tag 1 vorbereitest.
Beginnen, ohne dich durch alle Dateien zu suchenWochenbilanzen und Rauchfrei-Ampel
Erkenne, was bereits funktioniert, wo du vorsichtiger werden solltest und wann du deinen Schutz verstärkst.
Persönliche Warnzeichen statt allgemeiner FloskelnEin einfacher Tagesablauf
So funktioniert die Challenge
Du musst nicht jeden Tag stundenlang über deinen Rauchstopp nachdenken. Für die meisten Kapitel reichen ungefähr 10 bis 20 Minuten.
1
Lesen
Du liest den Schwerpunkt des Tages und verstehst, warum die jeweilige Situation schwierig sein kann.
2
Vorbereiten
Du legst eine konkrete Reaktion, Ersatzhandlung oder Grenze für deinen Alltag fest.
3
Umsetzen
Du testest mindestens eine kleine Handlung in einer echten Alltagssituation.
4
Auswerten
Im kurzen Tagescheck erkennst du, was geholfen hat und was noch angepasst werden sollte.
Dein Weg durch den ersten Monat
Jede Woche hat einen klaren Schwerpunkt
Die Challenge baut systematisch aufeinander auf. Du musst nicht am ersten Tag bereits jede zukünftige Risikosituation lösen.
1
Tag 1 bis 7: Deinen Start stabilisieren
- Rauchverlangen beobachten
- Morgenroutine verändern
- nach dem Essen rauchfrei bleiben
- körperliche und emotionale Reaktionen einordnen
- einen neuen Feierabend entwickeln
2
Tag 8 bis 14: Gewohnheiten neu ordnen
- persönliche Auslöser erkennen
- Kaffee und Zigarette trennen
- Arbeitspausen neu gestalten
- unterwegs und im Auto vorbereitet sein
- Grenzen gegenüber anderen Rauchern setzen
3
Tag 15 bis 21: Schwierige Situationen bewältigen
- mit nachlassender Motivation umgehen
- Konflikte ohne Zigarette unterbrechen
- neue Belohnungen entwickeln
- Alkohol und Feiern vorbereiten
- einen Ausrutscher-Notfallplan erstellen
4
Tag 22 bis 28: Rauchfreiheit stabilisieren
- dein rauchfreies Selbstbild stärken
- Fortschritte sichtbar machen
- persönliche Grenzen schützen
- frühe Warnzeichen erkennen
- dein Unterstützungsnetz organisieren
30
Tag 29 und 30: Dein persönlicher Plan für danach
Du führst deine wichtigsten Gründe, Auslöser, Strategien, Warnzeichen und Kontakte in deinem persönlichen Rauchfrei-Kompass zusammen. Anschließend bereitest du deinen nächsten Abschnitt bis Tag 90 vor.
Nicht nur lesen – tatsächlich anwenden
Ein vollständiges Umsetzungsprogramm für deinen Alltag
Die Challenge wurde nicht als gewöhnliches E-Book aufgebaut, das du einmal liest und anschließend vergisst.
Die Tageskapitel helfen dir, deine eigenen Rauchmomente zu untersuchen und neue Handlungen praktisch zu erproben.
- Jeder Tag behandelt eine klar abgegrenzte Alltagssituation.
- Du erhältst konkrete Aufgaben statt allgemeiner Motivationssätze.
- Das Workbook überträgt die Inhalte auf deine persönliche Situation.
- Notfallkarte und Rauchfrei-Ampel helfen bei schwierigen Momenten.
- Der Bonus begleitet dich über den ersten Monat hinaus bis Tag 90.
- Du kannst die Unterlagen am Bildschirm verwenden oder ausdrucken.
Passt die Challenge zu dir?
Für wen dieses Produkt entwickelt wurde
Die Challenge passt gut zu dir, wenn du …
- deinen Rauchstopp konkret vorbereiten möchtest,
- gerade erst aufgehört hast,
- nach früheren Versuchen diesmal strukturierter vorgehen möchtest,
- nicht nur lesen, sondern täglich etwas umsetzen willst,
- deine persönlichen Auslöser und Warnzeichen verstehen möchtest,
- ohne Kurs oder Live-Termine einen klaren Plan suchst,
- deine Unterlagen gern selbstständig und in deinem Tempo bearbeitest.
Die Challenge ist nicht als alleinige Lösung gedacht, wenn du …
- eine individuelle medizinische Behandlung benötigst,
- eine persönliche Therapie oder Einzelberatung erwartest,
- eine Erfolgsgarantie suchst,
- keine Tagesaufgaben oder Arbeitsblätter bearbeiten möchtest,
- eine Live-Gruppe, persönliche Betreuung oder tägliche Kontrolle erwartest.
Du musst nicht heute dein gesamtes zukünftiges Leben ohne Zigarette lösen.
Die Challenge hilft dir, dich zunächst um den nächsten klaren rauchfreien
Schritt zu kümmern.
Das vollständige digitale Produktpaket
Die 30-Tage-Rauchfrei-Challenge
27 €
einmalige Zahlung
✓ vollständiges Hauptbuch
✓ persönliches Workbook
✓ 30-Tage-Tracker
✓ Rauchfrei-Vertrag
✓ Rauchfrei-Notfallkarte
✓ Schnellstart-Anleitung
✓ Bonus Tag 31 bis 90
✓ sofortiger digitaler Zugriff
Du wirst zum Bestellformular unseres Zahlungsanbieters Digistore24 weitergeleitet. Nach erfolgreicher Bestellung erhältst du Zugang zu den digitalen Produktdateien.
Häufige Fragen
Fragen zur 30-Tage-Rauchfrei-Challenge
Muss ich bereits rauchfrei sein, bevor ich beginne?
Nein. Tag 0 ist ausdrücklich für die Vorbereitung gedacht. Dort legst du deinen Rauchstopp-Termin fest, bereitest deine Umgebung vor und entwickelst deine ersten Ersatzhandlungen. Tag 1 ist anschließend dein erster rauchfreier Challenge-Tag.
Wie viel Zeit brauche ich täglich?
Für die meisten Tageskapitel solltest du ungefähr 10 bis 20 Minuten einplanen. Tag 0, die Wochenrückblicke sowie Tag 20, Tag 29 und Tag 30 können ungefähr 20 bis 30 Minuten benötigen. Die praktischen Übungen setzt du zusätzlich in deinem normalen Alltag um.
Was passiert, wenn ich einen Tag auslasse?
Du musst nicht bei Tag 1 neu beginnen. Fahre beim nächsten passenden Challenge-Tag fort. Aus 30 Kalendertagen können deshalb auch 35 oder 40 Bearbeitungstage werden.
Was mache ich, wenn ich während der Challenge rauche?
Im Hauptbuch findest du einen vollständigen Ausrutscher-Notfallplan. Ziel ist, die Rauchhandlung ernst zu nehmen und den Ablauf möglichst schnell zu unterbrechen, statt bis zu einem späteren Neustarttermin weiterzurauchen.
Kann ich die Dateien ausdrucken?
Ja. Besonders Workbook, Fortschrittstracker, Rauchfrei-Vertrag und Notfallkarte sind für die Verwendung am Bildschirm und für einen Ausdruck vorgesehen.
Ist das ein Abonnement?
Nein. Für die 30-Tage-Rauchfrei-Challenge zahlst du einmalig 27 Euro. Es handelt sich nicht um ein monatliches Abonnement.
Ersetzt die Challenge eine ärztliche Beratung?
Nein. Das Produkt bietet allgemeine Informationen, Aufgaben und Planungshilfen. Es stellt keine Diagnose oder individuelle Behandlung dar und ersetzt keine ärztliche, psychotherapeutische, pharmazeutische oder suchtmedizinische Beratung.
Kann die Challenge meinen Rauchstopp garantieren?
Nein. Der Verlauf eines Rauchstopps ist individuell. Die Challenge gibt dir eine klare Struktur, praktische Aufgaben und Hilfen für schwierige Situationen, kann jedoch keinen bestimmten Erfolg garantieren.
Gesundheitlicher Hinweis:
Die 30-Tage-Rauchfrei-Challenge ersetzt keine medizinische Diagnose,
Behandlung oder individuelle Therapie. Hole dir bei starken, ungewöhnlichen
oder anhaltenden Beschwerden, bei Schwangerschaft, bei Fragen zu Medikamenten
oder Nikotinersatz sowie bei starker körperlicher oder psychischer Belastung
professionelle Unterstützung.
Dein nächster Schritt
Beginne nicht mit allen 30 Tagen. Beginne mit Tag 0.
Du bereitest deinen Start vor, legst deine wichtigsten Gründe fest und entwickelst einen konkreten Plan für deinen ersten rauchfreien Tag.
Danach führt dich die Challenge Tag für Tag durch die typischen Situationen deines ersten rauchfreien Monats.
Digitales Produkt · kein Abonnement · sichere Bestellung über Digistore24