Ein Rauchfrei-Vertrag ist eine persönliche Selbstverpflichtung. Du hältst fest, warum du rauchfrei werden oder bleiben möchtest, was du in schwierigen Momenten tun willst und wie du nach einem Ausrutscher wieder einsteigst.
Wichtig ist dabei nicht ein möglichst harter Schwur. Der Vertrag soll dir helfen, deine eigene Entscheidung später wiederzufinden, wenn Motivation, Ruhe oder Klarheit gerade fehlen.
Deinen Rauchfrei-Vertrag erstellen
Fülle nur das aus, was für dich wirklich Bedeutung hat. Die Vorschau aktualisiert sich sofort.
Mein Rauchfrei-Vertrag
Ich schließe diesen Vertrag mit mir selbst. Nicht, um perfekt zu sein, sondern um meinen Rauchstopp ernst zu nehmen und mich in schwierigen Momenten an meinen eigenen Plan zu erinnern.
Mein Startdatum
Heute
Mein Warum
Meine Risikomomente
Wenn Rauchverlangen kommt, tue ich zuerst:
Mein Rückfallplan
Meine Belohnung
Was in einen guten Rauchfrei-Vertrag gehört
Ein Vertrag wird nützlicher, wenn er nicht nur „Ich rauche nie wieder“ sagt. Er sollte Entscheidung, Vorbereitung und Rückkehr miteinander verbinden. Genau diese Kombination macht ihn alltagstauglicher.
1. Entscheidung
Startdatum und persönliches Warum machen aus einem vagen Wunsch eine sichtbare Vereinbarung.
2. Vorbereitung
Risikomomente und zwei Sofortmaßnahmen verhindern, dass du erst im Rauchdruck überlegen musst.
3. Rückkehr
Ein Rückfallplan legt vorher fest, wie du nach einem Ausrutscher wieder in deinen Rauchstopp zurückkehrst.
Formuliere ihn so, dass du ihn auch an einem schwierigen Tag lesen möchtest. Harte Sätze wie „Wenn ich rauche, habe ich versagt“ helfen wenig. Besser ist: „Wenn es schwierig wird, nutze ich meinen Plan und steige beim nächsten Moment wieder ein.“
Dein Warum sollte persönlich und konkret sein
„Rauchen ist ungesund“ kann stimmen, ist aber für einen Vertrag oft zu allgemein. Ein guter Warum-Satz beschreibt, was du zurückgewinnen möchtest oder was dir im Alltag wichtiger geworden ist.
| Allgemein | Persönlicher | Warum hilfreicher? |
|---|---|---|
| Ich will gesünder leben. | Ich möchte morgens leichter in den Tag starten und mich weniger abhängig fühlen. | Der gewünschte Gewinn wird konkret. |
| Ich will Geld sparen. | Ich möchte das Zigarettengeld für Urlaub, Familie oder eine Rücklage verwenden. | Die Ersparnis bekommt ein Ziel. |
| Ich will nicht mehr rauchen. | Ich möchte meinen Tagesablauf nicht mehr nach Zigaretten planen. | Es beschreibt Freiheit statt nur Verzicht. |
„Ich werde rauchfrei, weil ich ______ zurückgewinnen möchte und weil mir ______ wichtiger ist als die nächste Zigarette.“
Warum ein Rückfallplan schon in den Vertrag gehört
Der Vertrag ist nicht nur für die Tage gedacht, an denen Motivation leicht verfügbar ist. Gerade deshalb gehört eine klare Rückkehrregel hinein.
Eine einzelne Zigarette oder ein Rückfall muss nicht bedeuten, dass der Vertrag wertlos geworden ist. Genau dann kann eine vorher formulierte Rückkehrregel verhindern, dass aus einem schwierigen Moment ein vollständiger Abbruch wird.
Ungünstig
„Wenn ich einmal rauche, habe ich alles gebrochen.“ Dieser Satz verstärkt leicht Alles-oder-nichts-Denken.
Hilfreicher
„Wenn ich rauche, stoppe ich, schaue auf den Auslöser und starte mit dem nächsten rauchfreien Moment neu.“
Für einen konkreten Neustart kannst du zusätzlich den kostenlosen Rückfall-Reset für die ersten 24 Stunden nutzen.
Belohnung: Der Vertrag darf etwas Positives versprechen
Der Rauchstopp ist nicht nur das Weglassen einer Zigarette. Deshalb darf dein Vertrag auch festhalten, was du dir zurückgibst. Eine kleine Belohnung nach einer schwierigen Situation oder eine größere nach 7, 14 oder 30 Tagen kann Fortschritt sichtbar machen.
Kleine Belohnung
Lieblingsessen, Bad, Spaziergang, Buch, Film oder bewusst freie Zeit.
Etappen-Belohnung
Nach einer Woche oder einem Monat: Ausflug, Hobby, Wellness oder etwas, das du schon länger möchtest.
Sparziel
Verbinde deine Belohnung mit dem Rauchfrei-Sparziel-Rechner .
So machst du deinen Vertrag im Alltag erreichbar
Ein Vertrag hilft wenig, wenn er nach dem Erstellen verschwindet. Nutze deshalb die Kopier- oder Druckfunktion und lege ihn dort ab, wo du ihn in schwierigen Momenten wiederfindest.
Auf dem Handy
Kopiere den Vertrag in eine Notizen-App oder speichere die Druckansicht als PDF.
Ausgedruckt
Lege ihn an einen Ort, der zu deinen Risikomomenten passt: Schreibtisch, Tasche oder Küche.
Vor schwierigen Situationen
Lies nur dein Warum und deine zwei Sofortmaßnahmen. Du musst nicht jedes Mal den kompletten Vertrag lesen.
Nach einem Rückfall
Spring direkt zu deinem Rückfallplan. Genau für diesen Moment hast du ihn vorher formuliert.
Aus dem Vertrag einen konkreten Start machen
Wenn dein Rauchstopp noch vor dir liegt, kombiniere den Vertrag mit dem kostenlosen 7-Tage-Rauchfrei-Startplan . Der Vertrag hält deine Entscheidung fest; der Startplan hilft dir bei den nächsten praktischen Schritten.
Kostenlosen Startplan ansehen
Wenn du mehr als einen Vertrag brauchst
Das Rauchfrei-Starterpaket passt, wenn du deinen Entschluss mit einer größeren Vorbereitung verbinden möchtest. Der Vertrag bleibt dabei dein persönlicher Anker; das Paket ergänzt ihn um weitere strukturierte Hilfen.
Starterpaket ansehenWeitere passende Tools
FAQ zum Rauchfrei-Vertrag
Was ist ein Rauchfrei-Vertrag?
Eine persönliche Selbstverpflichtung, in der du Startdatum, Gründe, Risikomomente, Sofortmaßnahmen, Rückfallplan und Belohnung festhältst.
Muss der Vertrag streng formuliert sein?
Nein. Er sollte klar sein, aber nicht bestrafen. Ein Vertrag, den du auch nach einem schwierigen Tag noch lesen möchtest, ist im Alltag meist nützlicher.
Kann ich den Rauchfrei-Vertrag ausdrucken?
Ja. Über „Drucken / als PDF“ öffnet sich eine saubere Druckansicht, die du ausdrucken oder als PDF speichern kannst.
Werden meine Eingaben gespeichert?
Nein. Die Eingaben werden für diesen Generator nur lokal in deinem Browser verarbeitet und nicht an Nichtraucherzone übertragen.
Was passiert, wenn ich den Vertrag breche?
Dann ist der Vertrag nicht automatisch wertlos. Nutze deinen vorher formulierten Rückfallplan und entscheide, wie du beim nächsten Moment wieder einsteigst.
Kann ich den Vertrag später ändern?
Ja. Ein guter Vertrag darf mit deiner Erfahrung wachsen. Passe Risikomomente, Sofortmaßnahmen und Belohnungen an, wenn du merkst, was dir tatsächlich hilft.
Hinweise und Aktualisierung
Diese Seite wurde am 26. September 2026 redaktionell und technisch überarbeitet. Der Rauchfrei-Vertrag ist ein Motivations- und Planungstool und ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
Mach deinen Entschluss sichtbar
Du musst nicht versprechen, dass jeder Tag perfekt läuft. Halte fest, warum du startest, was dir in kritischen Momenten hilft und wie du zurückkommst, wenn etwas schiefläuft.