Wenn Rauchverlangen plötzlich stark wird, ist nicht der Moment für lange Überlegungen. Deshalb reduziert dieser Generator deinen Rückfallschutz auf wenige Punkte, die du schnell auf dem Handy öffnen, kopieren oder ausdrucken kannst.
Deine Rückfall-Notfallkarte erstellen
Fülle nur das aus, was dir im echten Moment helfen würde. Die Vorschau aktualisiert sich sofort.
Meine Rauchfrei-Notfallkarte
Warum ich rauchfrei bleiben will
- Ich will frei entscheiden und nicht automatisch zur Zigarette greifen.
- Ich möchte meinen bisherigen Fortschritt schützen.
Mein gefährlichster Moment
Stress, Streit oder der Gedanke: Eine geht schon.
Jetzt tue ich diese 3 Dinge
- 10 Minuten warten und nichts entscheiden
- Den Ort sofort wechseln
- Notfallkontakt anschreiben
Mein Kontakt
Ich schreibe oder rufe: ____________________
Datenschutz: Deine Eingaben werden von diesem Tool nicht an einen Server gesendet und nicht dauerhaft gespeichert. Sie bleiben in dieser Browser-Sitzung.
Was eine gute Rückfall-Notfallkarte leisten soll
Sie soll keine Therapie ersetzen und keinen Rückfall „garantiert verhindern“. Ihr Zweck ist kleiner: einen automatischen Ablauf kurz unterbrechen und vorbereitete Alternativen sichtbar machen.
Persönliche Gründe
Kurze Sätze, die für dich Bedeutung haben – nicht allgemeine Belehrungen.
Konkrete Handlungen
Schritte, die in wenigen Minuten möglich sind: warten, Ort wechseln, Wasser, Kontakt.
Frühe Warnung
Ein gefährlicher Moment oder Gedanke, bei dem du die Karte sofort öffnen willst.
So nutzt du die Karte im akuten Rauchmoment
- Karte öffnen, bevor du innerlich schon aufgegeben hast.
- Nur den Notfallsatz lesen – nicht lange diskutieren.
- Sofortmaßnahme 1 beginnen.
- Zehn Minuten keine neue Entscheidung treffen.
- Bei Bedarf Kontaktperson anschreiben oder anrufen.
- Danach neu prüfen, wie stark das Verlangen noch ist.
Wenn die Zigarette bereits passiert ist
Dann wechselt die Aufgabe. Die Notfallkarte ist primär für den Moment davor. Nach einer bereits gerauchten Zigarette solltest du den Auslöser prüfen und möglichst verhindern, dass aus dem Ausrutscher wieder ein altes Rauchmuster wird.
Rückfall-Reset für die ersten 24 Stunden
Wenn du bereits geraucht hast, ist dieser kostenlose Reset die passendere Hilfe: Sofortschritte, Trigger-Check und eine klare Struktur für die nächsten Stunden.
Kostenlosen 24h-Reset ansehen
Wo du deine Notfallkarte speichern solltest
Nicht die schönste Karte gewinnt, sondern die erreichbare. Nutze nach dem Erstellen beispielsweise die Kopierfunktion, einen Screenshot oder „Drucken / PDF“.
Handy
In Notizen, Favoriten oder einem leicht erreichbaren Ordner.
Portemonnaie
Als kleine gedruckte Version, wenn du wenig aufs Handy schauen möchtest.
Risikoplatz
Am Schreibtisch, im Auto oder dort, wo frühere Rauchmomente häufig begonnen haben.
Das Rauchfrei-Notfallkit
Das digitale Notfallkit kostet 7 € und enthält zusätzlich mehrere Akutstrategien, einen 3-Minuten-Notfallplan, Ablenkungen, Trigger-Reset, Rückfall-Stopp und Motivationshilfen.
Notfallkit ansehenPassende Hilfen für kritische Momente
Fachliche Quellen
- BIÖG / rauchfrei-info.de: Tipps bei Verlangensattacken – Vorbereitung, Notfallplan und Ersatzhandlungen.
- BIÖG / rauchfrei-info.de: Nicht ganz geschafft? – Einordnung von Ausrutscher und Rückfall.
- gesund.bund.de: Rauchen und Raucherentwöhnung – Überblick zu Unterstützungsmöglichkeiten beim Rauchstopp.
Häufige Fragen zur Rückfall-Notfallkarte
Was ist eine Rückfall-Notfallkarte?
Eine kurze persönliche Karte für kritische Rauchmomente. Sie bündelt Gründe, Warnmoment, Kontakt, Sofortmaßnahmen und einen Notfallsatz.
Was ist der Unterschied zum Notfallplan-Generator?
Der Notfallplan-Generator ist ausführlicher und berücksichtigt mehrere Warnzeichen, Trigger und Unterstützungsoptionen. Diese Seite erzeugt bewusst nur eine kompakte Karte für den schnellen Zugriff.
Was ist der Unterschied zur kostenlosen Rauchverlangen-Notfallkarte?
Die Rauchverlangen-Notfallkarte ist ein fertiger Download in mehreren Formaten. Dieser Generator erstellt direkt im Browser eine stärker personalisierte Karte aus deinen eigenen Angaben.
Werden meine Angaben gespeichert oder übertragen?
Nein. Dieses Tool sendet deine Eingaben nicht an einen Server und speichert sie nicht dauerhaft. Wenn du die Karte behalten möchtest, kopiere, drucke oder speichere sie selbst.
Was mache ich, wenn ich bereits eine Zigarette geraucht habe?
Dann passt der kostenlose 24-Stunden-Rückfall-Reset besser. Er ist speziell für die Phase nach einem Ausrutscher oder kurzen Rückfall gedacht.
Kann eine Notfallkarte einen Rückfall sicher verhindern?
Nein. Sie ist eine praktische Selbsthilfe zur Vorbereitung und Unterbrechung automatischer Abläufe, aber keine Garantie und kein Ersatz für professionelle Behandlung oder Beratung.